Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό γνωστό και ως η βιταμίνη του ήλιου. Παράγεται στο σώμα όταν οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου έρχονται σε επαφή με το δέρμα σας. Η πιο σημαντική λειτουργία της βιταμίνης D είναι ότι ρυθμίζει την ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα - και τα δύο είναι στοιχεία ζωτικής σημασίας για ισχυρά οστά, δόντια και επίσης για να κρατήσουν τους μύες σας υγιείς. Ως εκ τούτου, ένα πρώιμο σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι πόνος στους μύες και στις αρθρώσεις και το σώμα σας, μπορεί επίσης να στερείται ασβεστίου αν έχετε ανεπάρκεια στη βιταμίνη D.

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D στο σώμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, κατάθλιψης και ακόμη και άνοιας. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης άνοιας. Μια συγκεκριμένη μελέτη από Αυστραλούς ερευνητές έδειξε ότι η αυξημένη έκθεση στον ήλιο, η οποία αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης D, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας. Μια άλλη μελέτη από το 2014, δείχνει ότι οι ασθενείς με ανεπάρκεια στη βιταμίνη D ήταν σημαντικά πιο εκτεθειμένοι στην ανάπτυξη της πάθησης.

1. Μανιτάρια: Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι συμπεριλαμβάνοντας τα μανιτάρια στη διατροφή σας τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να πυροδοτήσει τα επίπεδα βιταμίνης D. Τα μανιτάρια μπορούν φυσικά να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως.

2. Γάλα σόγιας:  Το γάλα σόγιας είναι ένα φυτικό γάλα το οποίο παράγεται με τη διύλιση ξηρών σπόρων σόγιας και την άλεση με νερό. Αν και περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το κανονικό αγελαδινό γάλα, μπορεί να υπερηφανεύεται για υψηλή βιταμίνη D, βιταμίνη C και σίδηρο.


3. Λιπαρά ψάρια:  Όλα τα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Συνήθως τα λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D από λιγότερο λιπαρά ψάρια. Δοκιμάστε σολομό, σκουμπρί, χέλι ή τόννο. Μερίδα 85 γραμμάριων περιέχει περίπου 450 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Μην ξεχνάτε παράλληλα και τα οφέλη άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως τα οξέα ομέγα-3.

4. Αυγά:  Είναι νόστιμα, θρεπτικά και αποτελούν κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, είτε τα απολαμβάνετε τηγανητά, ομελέτα, ποσέ ή βραστά. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, ανήκουν στην ίδια κατηγορία με το κρέας και περιέχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά που έχει και το κρέας. Μόλις ένα μεγάλο αυγό, μας παρέχει σημαντικές ποσότητες πολλών βιταμινών, μετάλλων, καθώς επίσης και αρκετά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, σε μικρότερες ποσότητες. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D σε ένα αυγό προέρχεται από τον κρόκο του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό - όχι μόνο το ασπράδι του.


Περιεκτικότητα Τροφίμων σε Βιταμίνη D

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΒΙΤ D(IU)
Μουρουνέλαιο 1 κουτ. γλυκού (5ml) 450
Σολομός καπνιστός 100γρ 800
Ρέγγα καπνιστή 100γρ 680
Σκουμπρί μαγειρεμένο 100γρ 345
Σαρδέλες κονσέρβα 100γρ 272
Τόνος σε λάδι κονσέρβα 100γρ 236
Γάλα εμπλουτισμένο 220ml 120
Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο 220ml 110
Χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος 220ml 100
Γιαούρτι εμπλουτισμένο 180γρ 80
Μανιτάρια 100γρ 50
Κρόκος αυγού 41
Δημητριακά εμπλουτισμένα 150γρ 40
Μαργαρίνη εμπλουτισμένη 1 κουτ. σούπας 20
Συκώτι βοδινό μαγειρεμένο 100γρ 15
Ελβετικό τυρί 30γρ 12

πηγές: www.ndtv.com | nutriharmony.gr