Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά; Πρόβλημα με άγχος ή συμπτώματα σκλήρυνσης κατά πλάκας κατά τη διάρκεια της νύχτας; Δεν είσαι μόνος. Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά για τα άτομα που ζουν με σκλήρυνση κατά πλάκας και είναι πηγή απογοήτευσης. Ο καθηγητή Michael Banissy, μας λέει ποια βήματα μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου.
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος;
Ο Michael λέει: Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι ο ύπνος είναι ευεργετικός για την ευημερία και τη λειτουργία μας όλη την ημέρα. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, μπορεί να βρείτε πιο δύσκολες τις καθημερινές εργασίες. Επιπλέον, μπορεί να σας είναι πιο δύσκολο να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας ή να συγκεντρωθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Ο ύπνος μπορεί να παίξει τόσο σημαντικό ρόλο σε πολλούς τομείς της ζωής σας. Το να μπείτε σε έναν καλό κύκλο ύπνου μπορεί να επηρεάσει θετικά τις σχέσεις, την επικοινωνία, τη μνήμη, τη δημιουργικότητα, τη διάθεση και τη σωματική σας υγεία.
Κάποιες συμβουλές για να κοιμηθείτε;
Ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί από περιβαλλοντικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Ωστόσο, υπάρχουν στρατηγικές που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν σε ορισμένες περιπτώσεις.
Η θετική υγιεινή ύπνου είναι πάντα μια καλή κίνηση. Η καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να κάνει μια τέτοια αλλαγή. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, και βάλτε στόχο να ξυπνάτε σε σταθερή ώρα. Ίσως χρειαστεί να είστε υπομονετικοί καθώς αποκτάτε αυτή τη συνήθεια.
Η χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να είναι ευεργετική. Αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό θα είναι διαφορετικό από άτομο σε άτομο. Βρήκαμε ότι πρακτικές όπως ο διαλογισμός, το απαλό μασάζ, οι διατάσεις και το διάβασμα μπορούν να λειτουργήσουν θετικά στις ρουτίνες. Θα μπορούσατε να παίξετε με διάφορες χαλαρωτικές δραστηριότητες και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται τις νυχτερινές ρουτίνες ως αυτό που κάνετε αμέσως πριν κοιμηθείτε, αλλά μπορούν να ξεκινήσουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Εάν διαπιστώσετε ότι η καφεΐνη σας κρατά ξύπνιους, ίσως να θέλετε να έχετε ένα σημείο αποκοπής το απόγευμα. Ο περιορισμός της έκθεσης στο μπλε φως από συσκευές όπως τηλέφωνα, tablet και φορητούς υπολογιστές μπορεί να είναι ευεργετικός και για τον ύπνο σας.
Τι μπορείτε να κάνετε αν δυσκολεύεστε την ώρα του ύπνου;
Εάν διαπιστώνετε ότι απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και προσπαθείτε να παρασυρθείτε για λίγο, μπορεί να είναι χρήσιμο να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Βγείτε από το δωμάτιο για 10-20 λεπτά και γυρίστε μετά ξανά.
Μερικοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ότι η ακρόαση λευκού θορύβου μπορεί να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν. Επίσης άλλα άτομα έχουν δει θετικά αποτελέσματα από την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή ιστοριών σε εφαρμογές ύπνου.
Ο λευκός θόρυβος είναι κάτι σαν τον ήχο της βροχής. ΛΕΥΚΟΣ ΘΟΡΥΒΟΣ
Τι αντίκτυπο έχει η θερμοκρασία στον ύπνο;
Η θερμοκρασία μπορεί να ρυθμίσει την απελευθέρωση μελατονίνης. Αν και δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τη θερμοκρασία, είναι συχνά καλύτερο να πηγαίνετε σε ένα ελαφρώς πιο δροσερό περιβάλλον για να βοηθήσετε αυτή την χαλάρωση.
Φυσικά, δεν θέλετε να βρίσκεστε σε ένα παγωμένο δωμάτιο, αλλά η πτώση της θερμοκρασίας σε ένα δροσερό αλλά άνετο επίπεδο μπορεί να είναι χρήσιμη.
Αξίζει επίσης να σκεφτείτε πώς μπορεί να αλλάξει η θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για παράδειγμα, κάποιος που κοιμάται δίπλα σας μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία σας. Κατά γενικό κανόνα, φροντίστε να διατηρείτε τον χώρο δροσερό καθ' όλη τη διάρκεια του ύπνου σας.
Υπάρχουν συμβουλές για τη διαχείριση του πόνου και του ύπνου;
Σωστότερο είναι να μιλήσετε στους επαγγελματίες υγείας για τον πόνο και τον ύπνο. Οι προσεγγίσεις μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές και να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Επιπλέον, ο νευροπαθητικός πόνος και ο μυοσκελετικός πόνος θα αντιμετωπίζονταν επίσης διαφορετικά.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές που μπορούν να έχουν θετικές επιπτώσεις στη διαχείριση του πόνου. Ανάλογα με τον τύπο του πόνου που αντιμετωπίζετε, τεχνικές χαλάρωσης όπως ήπιες διατάσεις ή μασάζ μέτριας πίεσης μπορεί να λειτουργήσουν σε μερικούς ανθρώπους.
Φυσικά, πολλοί μπορούν να εξερευνήσουν τα φάρμακα για τον πόνο με την ομάδα επαγγελματιών υγείας τους. Αυτό θα εξαρτηθεί από το φάρμακο που παίρνετε ήδη και αν θα ήταν κατάλληλο για τις προσωπικές σας περιστάσεις.
Συνήθως θα προσπαθούσατε να ενσωματώσετε φάρμακα μαζί με τις τεχνικές που αναφέραμε, αντί να το χρησιμοποιείτε αντί για στρατηγικές υγιεινής ύπνου.
Τι μπορείτε να κάνετε αν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα;
Αυτό το ονομάζουμε κατακερματισμό του ύπνου. Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι κοινό για άτομα που ζουν με σκλήρυνση κατά πλάκας. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η έξοδος από την κρεβατοκάμαρα για 10-20 λεπτά μπορεί να είναι μια καλή λύση, ειδικά αν αισθάνεστε απογοητευμένοι. Κάντε ένα διάλειμμα και δοκιμάστε ξανά μετά.
Η απόσπαση προσοχής μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε τον κατακερματισμό του ύπνου. Η χρήση συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως, όπως οθόνες τηλεφώνου, μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Αντίθετα, δοκιμάστε να ακούτε χαλαρωτικούς ήχους ή να κάνετε απαλές διατάσεις. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να ακούτε λευκό θόρυβο ή μουσική επίσης.
Τι γίνεται αν νιώθω κουρασμένος αλλά δυσκολεύομαι να κοιμηθώ;
Αυτή είναι μια τόσο απογοητευτική κατάσταση για τόσους πολλούς ανθρώπους που ζουν με σκλήρυνση κατά πλάκας. Αυτή η απογοήτευση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα άγχους, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Το άγχος μπορεί πραγματικά να μας εμποδίσει να χαλαρώσουμε πριν κοιμηθούμε.
Γι' αυτό θα επέστρεφα πάντα σε αυτές τις ρουτίνες υγιεινής ύπνου που αναφέραμε. Προσπαθήστε να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε συνεπείς, εφικτές συνήθειες ύπνου που λειτουργούν για εσάς. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε, ακόμα κι αν παλεύετε με την κούραση.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα, το απαλό μασάζ, οι διατάσεις και ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης και η έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ίσως αξίζει να μιλήσετε με τους επαγγελματίες υγείας σας σχετικά με στρατηγικές διαχείρισης της κόπωσης, οι οποίες θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν παράλληλα με τη ρουτίνα υγιεινής του ύπνου σας.
Πώς αντιμετωπίζονται τα προβλήματα ύπνου;
Αρχικά, θα μπορούσαμε να εξετάσουμε τις πρακτικές υγιεινής του ύπνου που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο και να εξετάσουμε την αλλαγή ορισμένων από αυτές τις συμπεριφορές για να δημιουργήσουμε πιο συνεπείς συνήθειες.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή για μερικούς ανθρώπους για να τους βοηθήσει να ρυθμίσουν το άγχος τους, κάτι που θα μπορούσε να τους βοηθήσει να κοιμηθούν καλύτερα με την πάροδο του χρόνου. Άλλες ψυχολογικές παρεμβάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν, ανάλογα με το άτομο και τις ανάγκες του.
Τα φάρμακα μπορούν επίσης να λειτουργήσουν παράλληλα με τις συμπεριφορικές και ψυχολογικές παρεμβάσεις σας. Θα συνιστούσα πάντα να μιλήσετε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή για να δείτε ποιες επιλογές θα ήταν καλύτερες για εσάς.
Ο Michael Banissy είναι βραβευμένος Καθηγητής Ψυχολογικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ (όπου είναι επίσης Επικεφαλής Ψυχολογίας).
Πηγή: mstrust.org.uk
0 Σχόλια